허리는 몸무게의 약 60%가량을 지탱하고 있는 만큼 매우 중요한 부위인데요. 최근 외부활동이 하지 못하고 재택근무하는 직장인들이 늘어나면서 허리디스크 통증을 호소하는 분들이 많아지고 있습니다.
허리디스크는 초기에 치료해야 하며 허리디스크에 좋은운동을 꾸준히 해주는 것이 무엇보다 중요한데요. 허리디스크에 좋은 운동은 무엇인지 정리해보도록 하겠습니다.
우리나라 사람들의 앉는 자세는 허리를 쭉 펴지 않은채 구부정하거나 뒤로 눕는 식이 많아 특히 허리디스크 고통을 호소하는 분들이 많지만 허리 통증이 있는 경우 대부분 대수롭지 않게 생각하고 넘기는 경우가 많습니다.
허리디스크는 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 디스크가 본래 자리를 탈출해 생기는 질환이며 신경을 누르면서 통증과 염증을 유발합니다.
허리디스크의 대표적인 증상으로는 바닥이 있는 무거운 물건을 들어올리기 힘들고, 오래 앉아있는 것 또한 통증이 느껴집니다.
다리를 올리는 자세도 힘겨울 수 있어 특정한 움직임이 불편해집니다. 또한 드물지만 심각한 상태일 경우 하지 감각 저하, 근력 저하가 나타날 수 있습니다.
허리디스크는 적절한 치료와 꾸준한 운동을 병행해 관리해야 하는 질환이기 때문에 평소 규칙적으로 허리디스크에 좋은 운동을 해주는 것이 중요합니다.
허리디스크에 좋은 운동
허리디스크 증상 완화를 위해서는 복부와 허리 근육을 강화시켜주는 허리디스크에 좋은 운동이 도움이 되는데요. 다만 잘못 된 자세로 운동을 할 경우 신경을 자극해 오히려 증상이 악화될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
허리디스크가 심하지 않은 경우라도 허리에 무리가 되는 운동은 피해야 하며 허리 근력을 강화하면서도 유연성을 키우는 운동을 해 주는 것이 좋습니다.
걷기운동
허리디스크에 좋은 운동으로는 걷기 운동인데요. 걷기 운동은 따로 시간을 내지 못하시는 분들도 일상생활에서 실천할 수 있는 가장 간편한 운동이며 허리디스크에도 좋은 운동입니다.
걷기 운동은 허리와 코어 근육이 강황되어 허리디스크의 통증을 줄이며 허리디스크 예방에도 도움이 됩니다. 복근에 힘을 준 채로 팔을 흔들며 힘차게 걷는 것이 좋으며 너무 빠르게 걷기보다는 천천히 1시간 이상 걷는 것이 좋습니다.
하루에 30분 주 3~4회 정도 꾸준히 걷기운동을 하면 허리디스크 회복과 재발을 방지하는데 효과를 볼 수 있습니다.
수영
수영 역시 허리디스크에 좋은 운동인데요. 수영을 물속에서 허리에 가해지는 체중 부담이 매우 낮으며 허리 주변 근력을 강화시키기 때문에 허리디스크 예방, 치료, 재발 방지에 좋은 운동을 꼽히고 있습니다.
다만 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직여 무리가 될 수 있는 평영은 허리 통증을 더 유발할 수 있기 때문에 자유형과 배영이 좋습니다.
코브라 자세
허리디스크에 좋은 운동으로는 코브라 자세입니다. 코브라 자세는 허리의 피로도를 낮춰주고 계속 앉아 있어 올라가는 허리 압력을 풀어주어 허리 통증 예방 및 완화에 도움을 주며 몸을 이완시켜 주는 운동입니다.
허리디스크에 좋은 운동 코브라 자세는 바닥에 엎드린 후 두 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발등이 바닥에 닿도록 합니다. 팔을 펼쳐 손은 어깨 바로 아래에 붙여 준 후 팔꿈치는 몸 뒤쪽에 오도록 당겨줍니다. 단, 팔을 집을 때 한 쪽으로 무게가 너무 실리지 않도록 주의해야 합니다.
호흡을 들이마시며 가슴을 바닥에서 천천히 들어준 후 10~20초간 유지해 주고 다시 숨을 내쉬며 천천히 원 자세로 돌아옵니다.
차일드 포즈
차일드 포즈 역시 허리디스크에 좋은 운동인데요. 등을 풀어주는 자세로 허리 외에도 목과 어깨, 등까지 상체를 길게 늘여주어 긴장된 근육 이완 및 뻐근함에 효과적입니다.
무릎을 굽혀 몸을 앞으로 향하게 엎드려 준 후 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 상체를 바닥방향을 낮춥니다. 숨을 깊게 들이쉬며 복근을 사용하여 숨을 내쉬어 줍니다.
캣 카우 포즈
허리디스크에 좋은 운동 캣 카우 포즈 입니다. 캣 카우 포즈는 허리 유연성 강화에 도움을 주는 운동인데요. 네발기기 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 시선은 천장을 향합니다.
다시 숨을 내쉬며 허리를 들어올려 상체를 둥글게 말고 시선은 바닥을 향합니다. 10회 정도 반복해주시면 좋습니다.
브릿지 운동
천장을 바라보고 누운 상태에서 양다리는 무릎을 세워 산 모양을 만들어줍니다. 발바닥은 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓습니다.
숨을 내쉬면서 골반부터 천천히 조금씩 들어 올리되 엉덩이에 힘을 준 상태로 진행합니다. 숨을 들이마시면서 다시 골반을 바닥에 내립니다.
허리디스크에 피해야 하는 운동
허리디스크에 피해야 하는 운동으로는 골프나 테니스, 탁구 등입니다. 특히 골프를 취미로 하시는 분들이 많은데요. 허리디스크가 있다면 피하는 것이 좋습니다.
골프는 척추를 회전하는 운동이고, 허리를 굽히거나 , 폈다가 비트는 동작이 많습니다. 이러한 동작은 척추에 부담을 줄 수 있으며 불균형을 가져올 수 있습니다.
그렇기 때문에 허리디스크가 있는 분들은 골프, 테니스 탁구 등 몸을 비트는 운동을 가급적 피하시는 것이 좋습니다.
또한 허리디스크에 피해야 하는 운동으로는 윗몸 일으키기, 크런치 동작입니다. 척추와 허리에 강한 압력을 주기 때문에 통증을 유발할 있어 허리디스크가 있는 사람은 피해야 합니다.
지금까지 허리디스크에 좋은 운동 및 피해야할 운동에 대하여 알아보았는데요. 허리디스크가 재발하지 않으려면 허리를 지탱해 주고 있는 척추뼈 주변의 근육과 인대가 튼튼해야 합니다.
또한 잠을 잘 때는 옆으로 눕거나 엎드리지 않고 1시간 이상 오래 앉아 있을 때는 50분마다 일어나 5분간 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
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