일자목에 좋은 운동 5가지 교정 스트레칭 운동

요즘 컴퓨터 작업이나 스마트폰을 많이 사용하다 보니 목에 통증을 호소하는 사람들이 많습니다. 오랫동안 목을 앞으로 뺀 상태에서 컴퓨터나 폰을 장시간 보게 되면 주로 굽은 등이나 일자목이 많이 오게 되는데요. 

 

일자목이 오게 되면 주변 근육이 긴장되고 통증이 발생하면서 경추 디스크 가능성이 커집니다. 그렇기 때문에 평소 일자목에 좋은 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋은데요. 이번 시간에는 일자목에 좋은 운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

일자목이란 

우리의 목은 옆에서 봤을 때 C자형으로 뒤로 휘어져 있는 것이 정상인데요. 일자목 또는 자라목은 머리가 앞쪽으로 기울어져 있어서 머리가 우리 몸의 중심에서 앞쪽으로 기울어져 벗어나 있는 것을 말합니다. 

 

일자목 증상

일자목 증상으로는 목 뼈가 앞으로 기울어진 상태로, 목을 뒤로 젖혔을 때 통증과 뻐근함을 느끼게 되며 두통이 발생할 수 있습니다. 심하면 어깨 통증, 팔저림 증상과 밤에 제대로 이루지 못하는 증상도 나타납니다. 

 

일자목 증상이 지속되면 목, 어깨 부위 근육이 피곤해져 반복적으로 뻐근하고 묵직한 증상이 목에서 어깨 쪽으로 내려와 반복됩니다. 

 

장기간 일자목 증후군으로 생활하게 되면 목디스크 탈출의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 치료와 일자목에 좋은운동을 꾸준히 해주면 증상이 악화되는 것을 막을 수 있습니다. 

 

일자목에 좋은 운동 

경추 스트레칭 

일자목에 좋은 운동으로는 경추 스트레칭 운동입니다. 바닥에 누운 후 타올을 둥글게 말고, 허리 밑에 받칩니다. 무릎을 세운 후 발바닥으로 바닥을 누르면서 등을 스트레칭합니다. 허리 다음에는 등을 거쳐 가슴 쪽으로 올리면서 20~30초씩 스트레칭을 합니다. 

 

물고기 자세 운동 

일자목에 좋은 운동 물고기 자세는 목의 뭉친 근육을 풀어주며 굽은 등을 펴줍니다. 먼저 등을 바닥에 대고 누워 양다리를 가지런히 모으고 팔꿈치는 겨드랑이에 붙입니다. 

 

숨을 내쉬면서 팔꿈치에 힘을 주어 상체를 듭니다. 이때 고개를 뒤로 젖혀 정수리로 바닥을 밀며 정수리가 바닥과 지각이 되게 세웁니다. 복식호흡을 하면서 2~3 분 자세를 유지하며 숨을 내쉬면서 천천히 자세를 풉니다. 

 

매켄지 운동 

매켄지 운동은 목과 척추를 뒤로 젖혀주는 운동으로 허리를 꼿꼿하게 편 후 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 가슴을 열면서 목을 천천히 뒤로 젖힙니다. 

 

한 손을 등 뒤에 대고 다른 한손으로 고객을 측면으로 천천히 당겨주며 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 가볍게 늘려줍니다. 좌, 우 10~15초간 진행합니다. 

 

고양이 자세 운동 

고양이 자세 역시 일자목뿐만 아니라 거북목에도 좋은 운동입니다. 고양이 등 펴기 자세는 고양이 자세의 변형으로 목 

긴장과 뭉친 어깨를 푸는데 효과적입니다. 

 

기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨너비만큼 벌립니다. 숨을 내쉬면서 양팔을 최대한 앞으로 뻗어 가슴과 턱이 바닥에 닿을 만큼 내립니다. 

 

엉덩이는 최대한 하늘로 높게 올려 등이 곧게 펴지도록 하며 이때 시선은 바닥이 아닌 앞쪽을 향하게 하고 턱으로 바닥을 누르며 30초간 자세를 유지합니다. 

 

관객 목 자세 

일자목에 좋은 운동으로는 목 앞쪽 부분을 늘려주는 관객 목 자세입니다. 두 손을 가슴에 모은 후 의자 또는 바닥에 앉고 턱을 당겨 바른 자세를 취합니다. 

 

머리를 떠받친다는 느낌으로 머리를 뒤로 넘기며 목 앞쪽을 늘려준다는 느낌으로 자세를 취합니다. 그러면 머리의 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

한 자세를 5초에서 10초 정도 유지하여 목의 근육을 이완시켜 주고 목을 천천히 아래로 최대한 숙인 후 2~3초간 유지합니다. 다시 뒤로 젖힌 후 2~3초간 유지하는 동작을 반복하면 일자목에 도움이 됩니다. 

 

2021.03.25 - [분류 전체보기] - 허리디스크에 좋은 운동 피해야할 운동 6가지

허리디스크에 좋은 운동 피해야할 운동 6가지

일자목을 예방하는 생활습관 

일자목 증상을 예방하기 위해서는 생활습관을 바꾸는 본인의 노력이 매우 중요한데요. 스마트폰을 사용하는 경우는 수시로 스트레칭을 하며 컴퓨터를 볼 때는 팔꿈치 높이가 책상 높이에 맞추어 목이 앞으로 빠지지 않게 허리를 바로 세워서 보는 자세가 일자목에 좋습니다.  

 

2021.04.16 - [분류 전체보기] - 등이 아픈이유 5가지 증세

등이 아픈이유 5가지 증세

또한 잠을 잘때에는 엎드려 자는 자세를 피하며 바로 누웠을 때 되도록 낮은 베개를 사용해 경추가 흉추와 일직선상에 있게 하고, 옆으로 누운 경우에는 베개를 좀 높게 해 경추가 일직선상에 있게 하는 것이 좋습니다. 

 

 

의자에 앉거나 운전 할때에는 되도록 등받이가 긴 의자를 사용하여 머리 받침대를 자주 활용합니다. 책을 읽거나 일을 할 때 일의 대상의 높이가 눈의 높이와 동일선상에 놓이도록 하고, 목의 과신전이나 과굴목을 피합니다. 

 

일자목은 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있는 직장인의 경우 빈번하게 생길 수 있으며 만성피로와 함께 일의 능률 또한 떨어지게 됩니다. 

 

또한 스마트폰을 많이 사용하면서 고개를 숙인 채로 오래 있거나, 컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 목을 빼고 볼 때 통증을 유발하기 때문에 수시로 스트레칭을 해주며 일자목에 좋은 운동을 빼놓지 않고 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 

 

일자목으로 목뒤에 뻐근함이 계속되는 경우 각종 후유증으로 고생할 수 있기 때문에 병원을 찾아서 목디스크 여부를 확인해 보는 것이 좋습니다.