따로 시간을 내어 방문해야 하는 운동시설 대신 바쁜 일상 속에서 건강과 체력을 관리하기 위해 홈트레이닝을 하는 분들이 많습니다.
홈트레이닝은 장소와 시간의 제약이 없고 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있는데요. 특히 계단오르기 운동은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에 계단오르기 운동을 하는 분들이 많습니다. 이번 시간에는 계단오르기 운동효과에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
계단오르기 운동은 사람이 비교적 붐비지도 않고 사회적 거리두기를 유지한 채 운동을 할 수 있으며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있는 장점이 있습니다.
다이어트 효과
계단오르기 운동은 다이어트에 효과적인데요. 계단을 10분간 오르면 100칼로리 가까운 열량이 소비됩니다. 같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하며 같은 시간 수영을 하는 것과 비슷한 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
근력 강화 효과
계단오르기 운동은 근력강화에 효과가 있습니다. 계단 운동은 평지를 걷는 것보다 1.5배 정도 강도가 높아 같은 시간 웅동해도 효과가 크고 계단을 오르내리면서 주로 사용하는 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적입니다.
혈액순환 개선 효과
계단오르기 운동효과는 다이어트뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 숨 가쁘게 계단을 오르는 동작은 혈액과 산소의 순환기능을 원활히 해주며 혈액양을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 계단을 반복해서 오르면 심호흡 기능을 자극해 폐 기능 강화에 도움이 됩니다.
인체 균형발달 효과
계단오르기 운동 효과로 인체 균형발달에 도움이 되는데요. 계단을 오를 때 한 발로 서서 내딛기를 반복하며 무게 중심을 옮기는 양다리 교차 반복운동과 발을 계속 높은 곳으로 올리는 과정에서 좌우 균형감각을 높일 수 있습니다.
계단오르기 바른 자세
계단오르기 운동효과를 보기 위해서는 바른 자세로 운동을 해야 하는데요. 계단을 오를 때는 까치발이 아닌 발바닥 전체를 계단에 두어야 하며 고관절을 살짝 구부려야 무릎에 무리를 주지 않습니다.
상체는 앞으로 5도 정도 기울이고, 팔을 앞뒤로 흔들면서 추진력을 받아 올라가야 하며 무릎. 종아리 근육이 아닌 허벅지 근육의 힘을 쓰면서 발을 올리고, 아래쪽 계단에 있는 다리의 발뒤꿈치를 계단 아래쪽으로 살짝 내려 종아리 근육을 이완시키며 올라가야 합니다.
계단오르기 운동 중 힘들다고 상체를 구부정하게 숙여 계단 오르기를 하면 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
또한 평소 무릎 등 관절 건강이 안 좋다면 무리한 계단오르기 운동은 피해야 합니다. 단이 높으면 높을수록 무릎 관절에 힘이 들어가고 퇴행성 관절염 등 무릎 건강이 좋지 않다면 단이 낮은 계단을 선택해야 합니다.
평소 무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단오르기 운동 중에는 계단을 오르는 것만 하고 내려오는 것은 피해야 합니다. 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키기 때문에 내려오는 운동은 주의해야 합니다.
계단오르기 운동은 유산소 운동인 동시에 무산소 근력운동이기 때문에 힘든 운동 중 하나인데요.계단오르기 전 스트레칭을 하고 발목과 무릎 관절을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 지금까지 계단오르기 운동효과에 대하여 알아보았습니다.
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